Artículo de Andrés Rodríguez-Alarcón publicado inicialmente en ADSALUD

EL ESTREÑIMIENTO

INDICE
Las Causas
Las Soluciones
Los laxantes
Alimentos ricos en fibra
Prevenir el cáncer
Verduras
La receta

La dificultad para realizar deposiciones regularmente es posiblemente el problema más extendido en nuestra sociedad hasta el punto de que seis de cada diez ciudadanos de los países desarrollados padecen estreñimiento crónico. Y no sólo es molesto: a la larga el estreñimiento mantenido puede ser causa de graves trastornos e, incluso, un factor de riesgo en la aparición del cáncer de colon. Afortunadamente, gran parte del problema puede obviarse con una alimentación correcta.

El largo tubo digestivo del ser humano no es sólo un mecanismo casi perfecto capaz de triturar alimentos sino además un complejo laboratorio químico que extrae, transforma y absorbe los nutrientes que proporcionan a nuestro organismo la energía necesaria para su funcionamiento y autorreparación. Un largo tubo de más de ocho metros de longitud que consigue que la masa formada por los alimentos triturados en la boca, mezclada con diversos líquidos, avance a través suyo mediante un movimiento de ondulación - las ondas peristálticas- que empuja el llamado bolo alimenticio hasta su tramo final, el recto, donde es eliminado.

Otro de los factores fundamentales para una correcta digestión -y eliminación, por supuesto- es el agua. En el aparato gastrointestinal penetran más de 9 litros diariamente. Aparte de los dos que nos bebemos -o nos deberíamos beber-, nos tragamos -sola o mezclada con los alimentos- un litro de saliva, dos de jugo gástrico y cuatro de secreción biliar. En el intestino delgado se reabsorben unos 4 a 5 en yeyuno y entre 3 y 4 en íleon que, en total, hacen unos 8 litros . Al intestino grueso llega -formando parte del bolo alimenticio- un litro del que se reabsorben unos 800 cc. y se eliminan unos 200 con las heces.

El colon o intestino grueso tiene, por su parte, una regulación por mediadores neurológicos y no neurológicos cuyos mecanismos aún no son bien conocidos pero que, de hecho, influyen de manera decisiva a la hora de eliminar los restos de la digestión.

Y ahí puede estar el problema. Cuando -por distintos motivos- se retrasa la progresión del bolo o se retiene en el último tramo del intestino grueso se produce el temido, molesto y peligroso estreñimiento que tortura a gran parte de nuestra sociedad.

LAS CAUSAS

Las causas pueden ser muy variadas. Por supuesto, existe un gran número de enfermedades que producen ese síntoma (por eso debe consultarse siempre que aparezca un estreñimiento o, simplemente un cambio del hábito intestinal) que van desde estrechamientos en cualquier tramo del intestino -por un cáncer, hemorroides, enfermedad inflamatoria o infección- hasta lesiones del sistema nervioso central o enfermedades degenerativas como el Parkinson o el Alzheimer.

Pero la mayor parte de los estreñimientos se deben a los incorrectos hábitos de vida -falta de ejercicio, comidas rápidas pobres en fibra y malos hábitos defecatorios-. Y, por supuesto, la farmacofagia (esa costumbre de tomar fármacos para todo), propia de nuestra sociedad de consumo, especialmente en el caso de los ansiolíticos, los antidepresivos, la codeína y otros analgésicos así como los antiácidos compuestos de aluminio o calcio.

Otro problema es el uso habitual de laxantes, contra lo que está la mayor parte de los médicos a pesar de que, inconsecuentemente, los prescriben con frecuencia. Los laxantes de contacto, es decir, aquellos que aumentan la contractibilidad del intestino, pueden tomarse para resolver un problema puntual y son rápidos y efectivos. Pero en los casos de estreñimiento crónico su toma continuada puede acabar produciendo el efecto contrario. Los de fibra no tienen problema y son más seguros pero requieren más tiempo.

En todo caso, no hay que confundir con el estreñimiento el colon irritable, que produce alteraciones en el ritmo intestinal, molestias abdominales y unas veces deposiciones duras y otras pastosas o, incluso, líquidas. Este no se trata con laxantes.

LAS SOLUCIONES

En suma, la solución al estreñimiento pasa básicamente por tres acciones:

  1. Beber gran cantidad de agua. La mejor manera de conseguir un buen tránsito intestinal y una deposición fácil es aportar abundante cantidad de agua para que ablande las heces y haga más sencilla su eliminación. No menos de tres litros de agua al día.
  2. Hacer ejercicio. Es fundamental. La deposición se efectúa por una serie de contracciones de la última parte del intestino grueso -el recto- y la relajación del fuerte anillo muscular del ano. Pero para una correcta eliminación tiene que colaborar toda la musculatura del abdomen, especialmente los poderosos músculos rectos anteriores en lo que se llama la prensa abdominal. Y eso sólo se consigue con un buen desarrollo muscular. Claro que no hace falta un entrenamiento como para competición. Basta con caminar un par horas diariamente con lo que no sólo se desarrolla y mantiene la musculatura sino que también la propia postura erguida colabora a una mejor preparación del bolo fecal por la simple fuerza de la gravedad. Un ejercicio sencillo que ayuda a una correcta eliminación es después de desayunar- ponerse unos 5 minutos en cuclillas, con el cuerpo recto, apoyándose en la propia taza del inodoro; y después, si es necesario, defecar en cuclillas de forma que los muslos puedan presionar sobre el abdomen aumentando la efectividad de la prensa abdominal. Y,
  3. Alimentarse correctamente. Es lo más importante. Porque para lograr un ritmo intestinal normal hay que proporcionar siempre al intestino la suficiente fibra.

En nuestra sociedad desarrollada se tiende a hacer una alimentación "fácil" a base de alimentos que cueste poco masticar y se digieran con facilidad proporcionando el máximo de calorías con el mínimo de molestias. Y se abusa de las carnes, las grasas y las féculas de fácil digestión, especialmente bollería. Con lo que la falta de verduras, cáscaras de cereales y pieles de frutas hace que los alimentos se absorban en su mayor parte por el aparato digestivo. Y si además se toma poca agua (muchas veces sustituida por zumos artificiales, vino o cerveza, que aportan aún más hidratos de carbono y menor cantidad global de líquido) el bolo fecal resultante es escaso y duro lo que aumenta las dificultades para eliminarlo.

Una alimentación equilibrada requiere, pues, un porcentaje adecuado de fibra, casi tan necesaria como el resto de los componentes de la dieta.

LOS LAXANTES

Hay muchos tipos de laxantes. Los de contacto o estimulantes intestinales -con principios activos naturales como la cáscara sagrada, el sen o el áloe- son posiblemente los más populares, sin duda porque son los más rápidos para solucionar el problema de un estreñimiento ocasional. Pero no puede abusarse de ellos por lo que si se padece estreñimiento crónico hay que buscar otra solución.

Quizás más adecuados -aunque más lentos- sean los laxantes "formadores de masa" que retienen agua en el intestino a base de hemicelulosa o lactulosa. Entre ellos, los mejores son las semillas de hierba zaragatona y la ciruela. Las semillas de zaragatona deben tomarse por la noche, en dosis de una o dos cucharadas soperas junto con 2 a 3 vasos de agua ya que, en contacto con la misma, se abren formando una gran cantidad de mucosidad indigerible que "limpia" el intestino. El problema es que si se toma en seco puede llegar a producir obstrucciones intestinales. Para evitar ese problema puede ponerse la misma cantidad de semillas en medio litro de agua y al día siguiente ponerse la masa resultante en enema con una pera de irrigación al estilo antiguo.

En cuanto a los productos con fibra natural para combatir el estreñimiento crónico hay que decir que son los más adecuados a medio y largo plazo. Así que, si por alguna razón no toma suficientes alimentos con fibra, recuerde que hay en el mercado preparaciones de fibra natural en cápsulas o en forma de bebidas que no tienen efectos secundarios ni crean hábitos patológicos por lo que son una buena ayuda para resolver el problema, junto con una alimentación correcta, mucho líquido y ejercicio moderado.

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Todos los vegetales tienen celulosa -fibra- en mayor o menor cantidad que nuestro intestino no puede digerir por lo que, aparte de su valor nutricional, deben ser incluidos en una dieta sana y equilibrada.

Las verduras de hoja -como la espinaca, la borraja y la acelga- son ricas en fibra. Igualmente lo son otras verduras como la coliflor o el repollo pero éstas suelen producir gases, razón por la que las personas con tendencia a la aerofagia o que padezcan de colon irritable deben abstenerse de tomarlas.

En cuanto a las ensaladas verdes -lechuga, berro, escarola, canónigos, trébol dulce o brotes de soja, por ejemplo-, además de proporcionar fibra en buena cantidad ayudan en el proceso digestivo al contener mucha vitamina U, que es gastroprotectora.

Las legumbres, por su parte, constituyen uno de los éxitos de la cocina mediterránea precisamente por su riqueza en fibra. Los garbanzos, lentejas y judías tienen, además de aminoácidos y ácidos grasos poliinsaturados, una enorme cantidad de fibra que los hace complemento adecuado de cualquier dieta equilibrada. Los cereales -base de nuestra alimentación- tienen el problema de que en sus actuales presentaciones de pan y bollería se les quita la cáscara, con lo que pierden no solo fibra natural sino también aminoácidos. Por eso es mucho más sano y adecuado el consumo de cereales integrales.

Y, por supuesto, la fruta. Algunas de ellas -como el kiwi, las ciruelas o las uvas- tienen sustancias de efecto laxante en su composición por lo que pueden ser usadas, además de por su contenido en fibra, por su efecto acelerador del tránsito intestinal. La manzana, que cocida es astringente, en crudo tiene un efecto regulador del ritmo intestinal, especialmente si se come con piel (bien lavada con agua clorada), que es rica en pectina.

En suma, la fruta tiene en general un alto contenido de fibra por lo que debe consumirse regularmente pero preferiblemente en ayunas.

PREVENIR EL CÁNCER

Según un artículo aparecido en el último boletín del Anderson Cancer Center de Texas, aproximadamente un tercio de las 50.000 muertes anuales por cáncer que se registran en Estados Unidos están relacionadas con factores de dieta y nutrición por lo que da consejos para reducir los riesgos.

Ciertos nutrientes -especialmente vitaminas naturales que se encuentran en los alimentos- pueden proteger al ADN y prevenir o disminuir la posibilidad de desarrollo tumoral. Una alimentación baja en grasas y rica en frutas, legumbres y verduras parece ser el mejor preventivo contra numerosos tipos de cáncer, especialmente los de esófago, cavidad oral, estómago, recto y pulmón.

El estudio propone un plan de cinco puntos muy sencillos para cambiar los hábitos nutricionales con vistas a una mejor prevención de los factores desencadenantes del cáncer:

VERDURAS A LA CATALANA : UNA DELICIA QUE REGULA EL INTESTINO

Las verduras de hoja, además de tener gran cantidad de oligoelementos, minerales y vitaminas contienen gran cantidad de fibra, lo que las hace ideales para su inclusión en una dieta equilibrada que favorezca la normalización del ritmo intestinal.

Las acelgas y espinacas tienen además en común que se digieren con facilidad y generalmente son bien toleradas produciendo raramente el problema de gases que tan común es con la coliflor o el repollo.

Dentro de la amplia gama de posibilidades culinarias que tienen las verduras de hoja (desde el relleno de crèpes hasta el acompañamiento de carnes y pescados de todo tipo), la amplia variedad de nuestra cocina mediterránea ofrece una serie de recetas fáciles y sabrosas que pueden alegrar la mesa de todos días e incluso servir de entrante a una comida de fiesta.

Hay tantas variantes de verduras a la catalana como cocineros pero la receta que ahora brindamos puede adaptarse a cualquier mesa y a casi todos los gustos.

LA RECETA

Las acelgas o espinacas se cuecen en agua que luego debe reservarse porque constituye un caldo de verduras ideal para sopas, arroces o guisos de cualquier tipo. Una vez cocidas las verduras se escurren bien y se secan con papel de cocina.

Aparte -en una pequeña cantidad de aceite de oliva- se rehogan unos dientes de ajo y cuando empiezan a dorarse se añade una buena cantidad de piñones frescos y pasas. Para los no vegetarianos, además, una buena cantidad de taquitos de jamón. Cuando el sofrito esté a punto se añade la verdura, se sala y se rehoga todo junto sirviéndolo a continuación como entrante o guarnición.

Es plato equilibrado con los ácidos grasos poliinsaturados que aporta el aceite de oliva y los frutos secos, muy rico en fibra y, desde luego, muy sabroso.

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