El presente artículo fue publicado en el número 9 de la revista "Autonomía Personal" y su autora es Noelia Calvo, periodista especializada en temas sociales.

RESUMEN: El "mindfulness" consiste en una meditación que se puede practicar en cualquier postura y en cualquier momento. Esta técnica avalada por estudios científicos, ya se emplea en EE.UU como práctica complementaria por profesionales médicos con excelentes resultados sobre el estrés y la ansiedad así como algunas enfermedades mentales y patologías de gran sufrimiento crónico. Palabras clave: enfermedad mental, ansiedad, depresión, terapia.

ABSTRACT: "mindfulness" consists of a meditation that you can practice in any position and at any time. This technique supported by scientific studies, is already used in the United States as complementary practice by medical professionals with excellent results on stress and anxiety as well as some mental illness and great suffering chronic pathologies.

TERAPIA MINDFULNESS

Tenemos una mente de mono. Nos pasamos mucho tiempo dándole vueltas a las cosas que no soluciona nada, sino que nos hace caer en la ansiedad o depresión. La terapia mindfulness consiste en cultivar nuestra atención solo en el momento presente, lo que permite liberarnos de la influencia perturbadora de nuestros pensamientos.

Aprender a serenarse, aceptar las situaciones sin resistencia y a estar presente con lucidez en las diversas actividades de la vida diaria facilita la armonía, el equilibrio mental y la plenitud vital.

Creemos que somos lo que pensamos. De manera que nuestra felicidad depende, en buena medida, de nuestros pensamientos ante lo que estamos viviendo, interpretaciones subjetivas que, en muchos casos, generan mucho sufrimiento, miedos, ansiedad... Generalmente, la mente vive en el pasado o en el futuro, pero muy pocas veces en el presente.

Mujer en posición de meditación
Mindfulness consiste en mantener la atención centrada en lo que sucede en el presente, con respeto, aceptación, ternura y sin juzgar

No nos enseñan a gestionar nuestras emociones y controlar nuestros pensamientos que tanta infelicidad provocan al ser humano. En los últimos años, se ha desarrollado la terapia mindfulness, cuyas raíces se encuentran en las técnicas orientales budistas y que consiste en cultivar nuestra atención solo en el momento presente, lo que permite liberarnos de la influencia perturbadora de nuestros contenidos mentales.

El mindfulness consiste en una meditación que se puede practicar en cualquier postura y en cualquier momento. Aprender a serenarse y a estar presente con lucidez en las diversas actividades de la vida diaria facilita la armonía, el equilibrio mental y la plenitud vital.

Esta técnica, avalada por estudios científicos, ya se emplea en EE.UU. como práctica complementaria por profesionales médicos con excelentes resultados sobre el estrés y la ansiedad, así como algunas enfermedades mentales y patologías de gran sufrimiento crónico. Su práctica ayuda a desarrollar y utilizar mejor ciertas capacidades del cerebro humano. Asimismo puede ser muy eficaz en el manejo de estrés, perder peso o dejar de fumar.

El Dr. Santiago Segovia, doctor en Psicología por la UAM y catedrático de Psicobiología y coordinador de los cursos de midnfulness en el Centro Abierto (Fundación Tomillo), explica de una forma sencilla en qué consiste su práctica: "En lo visto, solo lo visto; en lo oído, solo lo oído; en lo gustado, solo lo gustado; en lo olido, solo lo olido; en lo sentido, solo lo sentido y en lo conocido, solo lo conocido", señala el experto.

"El equilibrio atencional es un factor relevante, pues nos permite vivir nuestros pensamientos, moti vaciones y afectos conscientemente y autorregularlos, a fin de que nos ayuden a vivir en el bienestar psicológico. La felicidad a la que todos aspiramos. La terapia de mindfulness nos aporta serenidad, lucidez y ecuanimidad y constituye un camino, así como un estilo de vida, para el desarrollo de nuestra felicidad", explica el Dr. Santiago Segovia.

"Hay algo que creo muy importante aclarar --puntualiza el catedrático de Psicobiología--: el mindfulness no es una psicoterapia tal como se entiende en la psicología occidental. Es un método para el crecimiento personal del que, algunas de sus técnicas, se han llevado al ámbito de la psicoterapia con cierto éxito. De ahí que haya actualmente dos vertientes: la original (mindfulness como método de crecimiento personal) y la derivada (psicoterapias que incorporan técnicas de mindfulness en sus protocolos de tratamiento)".

"El dominio principal de mindfulness es el ámbito del crecimiento personal, generando consciencia, equilibrio emocional y motivacional así como bienestar psicológico,pues uno se siente encajado en su propia vida", señala el Dr. Santiago Segovia.

Aceptación del paso del tiempo

La intervención con mindfulness va dirigida a tratar fundamentalmente los trastornos de ansiedad, obsesivos-compulsivos y depresivos, así como la distorsión de la imagen corporal o el déficit en la toma de consciencia, aceptación, expresión y control de los aspectos fisiológicos, cognitivos y conductuales de una experiencia emocional.

Para el experto Santiago Segovia, las áreas en las que mindfulness podría actuar de forma beneficiosa en la etapa de envejecimiento son la aceptación de los problemas de salud que van surgiendo como consecuencia de la edad, y del hecho de que envejecer conlleva el tratamiento de dolores crónicos. Asimismo, esta técnica facilita empatía y amabilidad en las relaciones sociales, la aceptación de la muerte, así como potenciación del sistema inmune y enlentecimiento del proceso de envejecimiento.

"Las áreas psicopatológicas sobre las que la práctica de mindfulness incidiría beneficiosamente, serían en los trastornos de ansiedad (sobre todo de manera preventiva), del estado de ánimo, sentido de la vida, dependencia y autonomía, autoestima, déficit de memoria (especialmente memoria a corto plazo, que es la que está inicialmente alterada en los pacientes de alzhéimer). También hay una base teórica para pensar que pudiera ser preventiva o coadyuvante en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas (por ejemplo, párkinson), principalmente al inicio de las mismas, aunque sobre esto no hay evidencia científica", explica el Dr. Segovia.

En cuanto a ver los resultados de una terapia con mindfulness, el Dr. Santiago Segovia señala que "cada caso es distinto y no es posible establecer un periodo de tiempo para cada tratamiento. Sin embargo, un paciente comprometido con su terapia podría empezar a sentir efectos claramente beneficiosos en diez sesiones".

Aceptar el dolor

Piedras en equilibrio
La terapia de mindfulness nos aporta serenidad, lucidez y ecuanimidad.

Con mindfulness calmamos la mente que se encuentra habitualmente dispersa y en zozobra por preocupaciones, ansiedades y prisas. Y normalmente vive en el pasado y en el futuro, pero nunca en el presente. "Aceptar significa simplemente reconocer que las cosas son tal como son en el momento presente. En la vida hay una parte del dolor que es inevitable. Todos hemos de experimentar enfermedades, separaciones, engaños y, sin duda alguna, la muerte. Pero si ofrecemos resistencia a la parte de dolor que nos ha tocado vivir, lo que hacemos es aumentar el sufrimiento", aclara el Dr. Vicente Simón, psiquiatra y catedrático de Psicobiología de la Universidad de Valencia.

Para los expertos tenemos una mente de mono. Nos pasamos una gran cantidad de tiempo dándole vueltas a las cosas. Es lo que se llama cavilación o rumiación, que no soluciona nada, sino que con facilidad nos hace caer en la ansiedad o en la depresión. "Hoy, sabemos que uno de los factores que mantiene las patologías depresivas es la rumiación y que, si conseguimos disminuir esta actividad mental, resulta más fácil que la persona salga de su depresión", explica el Dr. Vicente Simón.

La práctica de mindfulness es un ejercicio para desarrollar y utilizar mejor ciertas capacidades del cerebro humano que todos tenemos. Con esta técnica se producen cambios, principalmente en la corteza prefrontal, que es aquella parte del cerebro que más nos diferencia del resto de las especies, incluso de los otros simios.

"Lo que todos los estudios científicos demuestran es que la práctica de mindfulness resulta beneficiosa, tanto sobre la mente como sobre el cuerpo y la conducta. Su práctica disminuye la ansiedad, la depresión, el enfado y las preocupaciones en general, y aumenta la alegría, la inspiración, los sentimientos de gratitud, la satisfacción y la vitalidad. En el cerebro mejora la capacidad de atención, aumenta la capacidad de modular las emociones negativas y la de experimentar emociones positivas. Nos capacita para romper patrones de conducta dañinos para la salud, como el abuso de sustancias, sean el tabaco, el alcohol u otras drogas adictivas. Y mejora la calidad del sueño", señala el Dr. Simón.

Un método eficaz en la práctica clínica

La técnica de mindfulness se está incorporando, como componente principal o coadyuvante, a gran parte de los modelos de tratamiento psicológico.

La investigación de resultados ha puesto de manifiesto que la práctica de midnfulness no solo resulta eficaz, sino también eficiente en el alivio de problemas relacionados con el estrés, así como en otras condiciones clínicas, y contribuye además a mejorar la salud, el bienestar y el funcionamiento cognitivo.

La técnica de mindfulness se puede integrar en el tratamiento de los trastornos psicológicos más frecuentes en la práctica clínica, tales como la ansiedad, la depresión, el TOC (trastornos obsesivos-compulsivos), los trastornos de la conducta alimentaria, el dolor y el trauma, así como el trastorno límite de la personalidad.

"Para cada uno de estos trastornos se necesita una adaptación de los programas de tratamiento, de investigación, los consejos prácticos y las precauciones que hay que conocer a la hora de utilizar mindfulness en el manejo terapéutico de un trastorno específico", especifica el Dr. Vicente Simón.

"Primero, hay que explicar cómo se utiliza mindfulness en la clínica. Lo que la gente piensa de entrada, erróneamente, es que es algo así como un tratamiento. De aquí que se pueda pensar que se receta. Más bien es una actitud del terapeuta y, más concretamente, un conjunto de técnicas que se incorporan a los tratamientos ya existentes, en mayor o menor grado", puntualiza el Dr. Vicente Simón.

En EE.UU. lleva ya algunos años utilizándose en la práctica clínica. "Por ejemplo, el programa que diseñó el Dr. Kabat-Zinn (que es un pionero en este aspecto) se llama MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) y consta de una serie de sesiones repartidas a lo largo de ocho semanas, que incluyen yoga y meditación, con deberes para casa y con reuniones semanales. Esta aplicación se ha demostrado eficaz para combatir el estrés de cualquier tipo y, de hecho, se aplicó y se utiliza en pacientes muy variados: dolor crónico, cáncer, estrés puro y cualquier tipo de enfermedad en la que la medicina occidental no se muestra muy exitosa. Este tipo de tratamiento es el más inespecífico, podríamos decir", explica el Dr. Vicente Simón.

A partir de esta experiencia, se han ido desarrollando programas más específicos para el tratamiento de patologías concretas: MBCT (terapia cognitiva) para evitar las recaídas en la depresión; terapia dialéctica comportamental para el trastorno límite de personalidad; prevención de recaídas para el tratamiento de las drogodependencias; trastornos alimenticios, prevención del aumento de peso; tratamiento del trastorno obsesivo-compulsivo, etc. "Esta lista está en realidad ampliándose constantemente, ya que son cada vez más los programas que se crean para el tratamiento de trastornos específicos y a los que se incorporan técnicas basadas en mindfulness en mayor o menor medida", explica el Dr. Simón.

Una ayuda para los profesionales sociosanitarios

En España, el conocimiento y aplicación de esta terapia está en sus inicios, pero es una herramienta que puede ser un complemento muy eficaz para psicólogos médicos, profesionales sanitarios, fisioterapia, trabajadores sociales...

Para Santiago Segovia, "empieza a haber en España una mayor consciencia entre los profesionales de la salud en relación a los beneficios del mindfulness y su aplicación durante la intervención terapéutica. Aunque los resultados son muy alentadores, es necesario contar con metaanálisis que nos señalen con seguridad la eficacia de la terapia mindfulness en comparación con otros procedimientos", puntualiza el experto.

Utilizar mejor el cerebro

La práctica de mindfulness es un ejercicio para desarrollar y utilizar mejor ciertas capacidades del cerebro humano que todos tenemos y que son, además, las que nos hacen más específicamente humanos.

Con mindfulness se producen cambios principalmente en la corteza prefrontal, que es aquella parte del cerebro que más nos diferencia del resto de las especies, incluso de los otros simios.

El cerebro humano ha triplicado prácticamente su volumen desde los primeros homínidos hasta nosotros y ese enorme incremento se ha hecho, sobre todo, a costa de un aumento de la corteza prefrontal. Esa parte, precisamente, es la que más entrenamos cuando practicamos esta terapia.

Con mindfulness vamos sacando el potencial cerebral humano que tenemos, en gran medida, sin aprovechar.

Mente caviladora

La mente caviladora o mente de mono tiene su sentido evolutivo, ya que lo único que pretende, en el fondo, es la supervivencia. La mente caviladora es la forma de funcionamiento mental con la que exploramos las diversas posibilidades existentes en el futuro y las cotejamos con los datos de la experiencia pasada para tratar de solucionar problemas y evitar o sortear las dificultades que puedan presentársenos.

En este sentido, la mente caviladora es muy necesaria, muy humana y cumple una función muy importante. Es una parte del sistema neural que responde a las amenazas del entorno. El problema es que, en el estado de conciencia habitual en este momento histórico de la humanidad, existe claramente un desequilibrio hacia ese tipo de funcionamiento mental, descuidando otros modos de utilizar la mente que nos pueden aportar tranquilidad, sosiego, seguridad y satisfacción.

Ese otro sistema es el sistema del sosiego, que se contrapone al sistema de amenaza. La idea es alcanzar un equilibrio entre diversos sistemas neurales y, concretamente, desplazarnos más hacia el lado de la felicidad y de la satisfacción.

Lo que ocurre en la práctica es que pasamos una gran cantidad de tiempo dando vueltas a las cosas. Es lo que se llama cavilación o rumiación, que no soluciona nada, sino que con facilidad nos hace caer en la ansiedad o en la depresión.

Hoy sabemos que uno de los factores que mantiene las patologías depresivas es la rumiación y que, si conseguimos disminuir esta actividad mental, resulta más fácil que la persona salga de su depresión.

La clave: la aceptación, el fluir de la vida

La aceptación no quiere decir resignación. Aceptar significa simplemente reconocer que las cosas son tal como son en el momento presente. Lo que pasa es que en nuestro funcionamiento habitual, cuando sucede algo que no concuerda con nuestras expectativas, solemos oponerle resistencia, negarlo o apartarlo de nosotros de cualquier manera. Y este tipo de reacción no soluciona el problema, sino que lo empeora y produce más sufrimiento.

En la vida hay una parte del dolor que es inevitable. Todos hemos de experimentar enfermedades, separaciones, engaños y, sin duda alguna, la muerte. Pero si ofrecemos resistencia a la parte de dolor que nos ha tocado vivir, lo que hacemos es aumentar el sufrimiento.

El dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional. Solo aparece cuando oponemos resistencia al dolor. Además, la resistencia nos impide ver con claridad y ser creativos a la hora de encontrar una solución adecuada al problema que tenemos en cada momento.

No emitir juicios

Desde luego el emitir juicios sobre las cosas es algo necesario para sobrevivir. El problema es cómo utilizamos esos juicios y cómo comprendemos lo que nos transmiten.

No podemos evitar que nuestra cabeza emita juicios de manera casi automática. Fuimos educados así y, en su momento, esos juicios nos han ayudado a tomar decisiones (a veces certeras, a veces equivocadas). Cuando los juicios empiezan a hacernos daño, es cuando seguimos ciegamente sus instrucciones.

Hay que comprender que la realidad, aunque se nos presenta como dual (lo bueno y lo malo, lo alto y lo bajo, lo feo y lo bello), solo es una, una unidad, y todo en ella es interdependiente.

Cuando juzgamos la realidad, estamos siendo víctimas de un espejismo en virtud del cual la hemos fragmentado y la hemos dividido de manera artificial (conceptualmente).

A medida que nuestro estado de conciencia madura, vamos viendo la realidad tal como es. En ese sentido, aprender a no implicarnos en los juicios que hacemos es la senda que nos conduce a una comprensión más profunda y ecuánime de la realidad y a no entrar con ella en luchas inútiles.

Transformar las emociones Negativas

Las emociones difíciles (mal llamadas negativas, ya que todas las emociones buscan el bien del sujeto que las experimenta) se vuelven muchas veces contra nosotros en las condiciones de vida actuales. Mindfulness nos enseña a transformarlas y convertirlas en energía positiva.

Por una parte, al incrementar la conciencia de la emoción, esta se modula y se va haciendo más controlable y menos dolorosa, lo que nos permite integrar la información que la emoción contiene en nuestro proceso de toma de decisiones, contribuyendo a que actuemos, en definitiva, con mayor sabiduría.

Y la otra vía es la de la autocompasión, ya que la autocompasión es como el bálsamo que nos cura las heridas emocionales que ya se han producido.

Utilizar el aprendizaje del pasado sin rencor ni culpa

Recordar el pasado no es en sí mismo perjudicial. El problema es ciertos usos que hacemos de los recuerdos. La memoria es una maravillosa capacidad del cerebro de los organismos superiores y, especialmente, del cerebro humano. La memoria nos sirve, sobre todo, para aprender de las experiencias pasadas y no caer en los mismos errores en el futuro. Nos sirve para sobrevivir. Pero se vuelve en contra nuestra cuando las huellas dejadas por ciertas experiencias más o menos dolorosas interfieren en nuestra vida real (del presente).

Otra utilización no sabia de la memoria es cuando nos sirve para guardar resentimiento y albergar odio hacia otras personas. El odio es una de las maneras más efectivas que tenemos de hacernos daño a nosotros mismos y se basa en guardar la rabia y el rencor en la memoria, sin curarlas por medio del perdón a quienes nos hicieron daño.

Otro ejemplo de memoria perjudicial es la culpa. También aquí se trata de perdonar, pero, en este caso, a quien hay que perdonar es a uno mismo.

No conceder demasiada importancia a un futuro "incierto"

En general, hay que reconocer el hecho de que el pasado ya no existe y que, por tanto, no hay que preocuparse mucho por él. Lo que sí que hay que hacer es aprender de lo que sucedió para planificar correctamente las acciones que tenemos que llevar a cabo.

Solemos concederle demasiada importancia al futuro. La principal razón es que confiamos que nos traiga la felicidad, cosa, claro, que resulta imposible, ya que nunca podremos vivir en el futuro. Siempre se vive en el presente y solo en él podemos ser felices.

Pero el resultado de este espejismo, de esta ilusión o engaño, es que dejamos de disfrutar del presente fantaseando sobre un futuro que desconocemos y que es totalmente incierto. Como dice una de las canciones de John Lennon, "La vida es lo que te pasa mientras estás ocupado en hacer otros planes". Pensando en lo que ha de venir, descuidamos disfrutar de lo único que es real, que es el presente.

Familiarizarnos con la compasión

La autocompasión no significa lástima, sino amor a una persona que sufre y deseo de que quede libre de sufrimiento.

Por eso, en nuestra sociedad, es muy necesaria la autocompasión, es decir, el practicar la bondad y el amor con uno mismo, el tratarse bien y con cariño. Y todos los estudios científicos sobre la práctica de la autocompasión demuestran que es extremadamente útil para disminuir la ansiedad y la depresión, para mejorar el afrontamiento de las emociones, para reparar estados emocionales negativos, para mejorar las relaciones interpersonales y para aumentar la satisfacción vital.

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